Справиться с болью в спине поможет йога
Виктория Аджигирей | 11.09.2015 |
317
Боли в спине - привычное состояние для будущих мам. Но его можно облегчить с помощью специальных упражнений. Выполняйте такую гимнастику хотя бы 3 раза в неделю и вы избавитесь от боли неприятных ощущений
Тадасана
Исходное положение: становимся ровно, ноги вместе, большие пальцы ног касаются, пятки чуть отставлены.
- Распределите вес равномерно на обе ноги, немного покачавшись. Подтягиваем коленные чашечки вверх, немного втягиваем и подтягиваем вверх живот.
- Отводим плечи назад, сводим лопатки и раскрываем грудь.
- Руки свободно свисают по сторонам тела ладонями внутрь.
- Макушкой тянемся вверх к потолку и небу.
- Дышим глубоко и ровно через нос.
Эта поза улучшает осанку и укрепляет мышцы спины, а также укрепляет свод стоп и уменьшает риск случайно оступиться.
Утканасана
Исходное положение: ставим ступни на ширине бедер.
- Положив ладони на колени, немного приседаем так, будто мы собираемся сесть на стул.
- Голову поднимаем вверх и вытягиваем руки по линии позвоночника, сложив ладони вместе.
- Спину прогибаем в пояснице и в грудном отделе.
- Держим позу 15-30 секунд и медленно выпрямляемся.
Асана великолепно укрепляет мышцы спины, а также отлично тренирует ноги и бедра, помогая избавиться от лишних отложений.
Падангустасана
Исходное положение: ноги на ширине бедер.
- Наклоняемся вперед, стараясь, чтобы колени оставались прямыми. Обхватываем ладонями большие пальцы ног (в облегченном варианте кладем ладони на колени или слегка сгибаем ноги).
- Позвоночник вытягиваем от бедер к шее и поднимаем голову (фото 1). Живот не должен быть сдавленным. Дышим глубоко и спокойно.
- Задерживаемся в этом положении 5-10 секунд.
Фото 1
Фото 1
Дандасана
Исходное положение: сидя на полу.
- Вытягиваем ноги вперед, сдвинув их вместе и потянув ступни на себя.
- Ладони кладем на пол сбоку от бедер, направив пальцы в сторону ног.
- На вдохе вытягиваем позвоночник вверх и тянемся макушкой в потолок. Держим локти прямо, грудную клетку немного выпячиваем, смотрим прямо перед собой (фото 2). Держим асану 15-30 секунд. На поздних сроках беременности ноги можно слегка раздвинуть.
Фото 2
Дандасана растягивает мышцы ног, мягко массирует органы брюшной полости и укрепляет мышцы поясницы.
Джану ширшасана
Исходное положение: дандасана.
- Сгибаем правое колено и подтягиваем правую пятку к паху. Левая нога выпрямлена.
- С прямой спиной тянемся вперед и обхватываем большой палец левой ноги.
- Вытягиваем позвоночник в прямую линию, опускаем голову вниз, прижав подбородок к себе (фото 3). Остаемся в этом положении 15-30 секунд.
Фото 3
Фото 3
Пашимоттанасана
Во время беременности не следует глубоко наклоняться вперед и ложиться на живот, поэтому будущим матерям следует выполнять вариацию пашимоттанасаны.
Исходное положение: дандасана.
- Выдыхаем и обхватываем большие пальцы ног.
- Ноги расставляем на ширине бедер.
- Плечи опускаем вниз, лопатки стараемся соединить за спиной, позвоночник держим прямым (фото 4).
Фото 4
Эта асана хорошо вытягивает позвоночник и избавляет от болей в спине.