Упражнения для будущей мамы: 10 обязательных в списке активности каждой беременной
Наталья Богодяж | 12.11.2015 |
981
Вынашивание малыша и предстоящие роды – невероятно важная задача. В это время надо поддерживать себя в хорошей физической форме, ведь от этого зависит не только здоровье мамы, но и состояние малыша.
Физические упражнения для беременных: в чем их польза?
Многие воспринимают беременность как отличный предлог полениться. Неопытным мамам кажется, что отказ от зарядки вполне оправдан, ведь они не хотят причинить вреда малышу.
Между тем умеренные физические упражнения только благоприятно сказываются на развитии плода и состоянии здоровья молодой мамочки. Посильная гимнастика для беременных помогает держать тело в форме, противостоять лишнему весу, бороться с появлением растяжек.
Зарядка для беременных помогает тренировать дыхание – очень важный навык во время родов.
Именно правильное дыхание в период родовой деятельности является профилактикой асфиксии у новорожденных.
Само собой, заниматься фитнесом следует с умом. И если врач сказал лежать на кровати с поднятыми вверх ногами всю беременность, значит ему стоит довериться. Вот несколько случаев, когда от гимнастики при беременности лучше воздержаться:
• сильный токсикоз;
• случаи выкидышей в прошлом;
• тонус матки;
• поздний гестоз;
• низкое расположение плаценты;
• простуда, гастрит, диабет или другие заболевания;
• периодически появляющиеся боли в области живота.
Будущая мама должна прислушиваться не только к рекомендациям врача, но и к собственному телу. Если тело говорит, что оно не хочет заниматься гимнастикой, оставьте его в покое.
Если при выполнении зарядки вы испытываете дискомфорт, не стоит продолжать ее делать. Прекратите упражнения сразу же.
Физические упражнения беременных: первый триместр
Первые недели – самое важное время для развивающегося эмбриона. Именно в этом сроке женский организм претерпевает наибольшие изменения, а у будущего малыша закладываются основы будущих органов.
В этом триместре лучше не увлекаться нагрузками, отдавать предпочтение дыхательной гимнастике. Впрочем, можно делать самые простые упражнения. Делать их лучше утром, не дольше 15-20 минут.
Полезные упражнения:
1. Наклоны туловища влево-вправо, вперед-назад. Ноги расставлены на ширине плеч. При наклоне вперед делаем выдох, при возвращении в исходное положение – вдох. Ориентировочное количество повторений – по 5 раз в каждую сторону.
2. Прогибы назад. Ноги на ширине плеч, ладони на пояснице. При прогибе назад делаем вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.
3. Заключительное упражнение – вставание на носочки и круговое вращение стоп. Эти действия являются отличной профилактикой варикоза и судорог.
Попросите врача показать вам упражнения Кегеля. Их можно выполнять в каждом триместре без вреда для здоровья мамы и малыша.
Физические упражнения беременных: второй триместр
Этот время считается самым безопасным для малыша и будущей мамы. Поэтому можно разнообразить физическую нагрузку. Но перебарщивать тоже не стоит – все хорошо в меру.
Обычно к этому времени токсикоз отступает, и беременная начинает себя чувствовать намного лучше. Продолжительность зарядки можно оставить той же или увеличить ее до 30-35 минут.
Выполняйте простые упражнения, которые приносят вам только положительные эмоции.
Полезные упражнения:
1. Повороты головой. Сядьте на ровную твердую поверхность (в идеале – на пол), ноги скрестите перед собой. Поочередно делайте повороты влево и вправо. Затем дополните упражнение – разведите в стороны руки и выполняйте повороты корпуса влево-вправо вместе с руками. Действовать следует мягко, без резких движений.
2. Приседания. Расставьте немного ноги и приседайте комфортное количество раз.
Именно в этот период начинают шевелиться кости таза и бедер. Приседания помогают пережить этот процесс менее болезненно и даже ускорить его.
3. Вращения туловищем. Ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Поочередно поворачивайте туловище влево и вправо. Следите, чтобы во время поворотов таз оставался на месте.
Физические упражнения беременных: третий триместр
В это время физические упражнения даются тяжелее всего. Даже при условии хорошего самочувствия тело меняется: растет живот, появляется лишний вес, изменяется центр тяжести, возрастает нагрузка на ноги, позвоночник, поясницу, а также на внутренние органы.
Нагрузка на организм должна быть символической. Но она должна быть, иначе за эти несколько месяцев перед родами тело забудет, как работать.
Незаменимым для беременных в этот период станет фитбол. Занятия с этим атрибутом приносят удовольствие, а также помогают поддерживать мышцы в форме. Фитбол позволяет развивать все группы мышц. А еще такая гимнастика совершенно безопасна для будущих мам.
Полезные упражнения:
1. Ритмичные покачивания бедрами. Ноги на ширине плеч, положение – лицом к стене на расстоянии 1 м. Выпрямляем руки и опираемся на стену, слегка наклонившись вперед. Начинаем покачивать бедрами влево-вправо, вперед-назад, потом по часовой стрелке и в обратную сторону.
2. Кошка-собака. Упражнения выполняются на гимнастическом коврике или на мягком ковре, чтобы не болели колени. Становимся на четвереньки. На вдохе прогибаем спину вниз, устремляя голову вверх, на выдохе выгибаем ее вверх, опуская голову вниз и притягивая подбородок к груди.
Эти упражнения позволяют снять нагрузку со спины и живота, разгрузить позвоночник.
3. Бабочка. Сядьте на пол. Согните ноги в коленях, прижав ступни и колени друг к другу. Медленно старайтесь опустить колени к полу. В таком положении старайтесь удержать ноги на протяжении минуты.
Это поможет подготовить к родам паховую область и способствует растяжению внутренней поверхности бедра.
Дыхательная гимнастика для беременных: универсальные упражнения для всех триместров
Правильное дыхание для будущей мамы, пожалуй, важнее физических упражнений.
Тренируйтесь выполнять диафрагмальное дыхание – именно этот тип упражнений оказывает огромную пользу нашему организму. Одну руку положите ладонью на грудь, вторую – на живот. Вдыхать и выдыхать необходимо животом, т.е. так, чтобы грудь оставалась неподвижной (это будет регулировать положенная на нее рука).
После нескольких подходов выполните грудное дыхание. Его принцип такой же, только на этот раз живот должен оставаться неподвижным. Задействуйте для вдохов и выдохов грудь.
Дыхательная гимнастика не требует специального места проведения, а также может проводиться в любое время. Она не только развивает внутренние мышцы, готовит к предстоящему событию, но и расслабляет.
Через несколько подходов попробуйте смешать оба этих вида дыхания – вдыхайте грудью, выдыхайте животом.
Держать себя в форме – это прекрасно. Но старайтесь не переусердствовать, особенно на поздних сроках беременности. Чрезмерное усердие может вызвать тонус матки. Если почувствуете дискомфорт в области живота, сразу прекращайте упражнения.