Фитнес у плиты, или Как похудеть после родов
Анжелика Кузьмина | 21.04.2016 |
600
Как быстро вернуть форму после родов и при этом сохранить молоко? О безопасных методах похудения расскажет тренер по фитнесу Татьяна Свитла.
Главные вопросы
Сколько времени нужно заниматься?
Чтобы привести фигуру в порядок, ежедневно физическим нагрузкам достаточно уделять 40-45 минут. Тогда упражнения будут действительно способствовать поддержанию тонуса.
Каким мышцам нужна максимальная нагрузка?
Все мышцы надо развивать гармонично, поэтому необходимо уделять одинаковое время на все группы мышц. Что касается животика, пресс – самое лучшее средство его корректировки. Если есть возможность делать массаж, то это было бы идеальным дополнением к упражнениям на пресс. Массаж можно сделать самой. Для этого приобретите обычный массажер с пупырышками или массируйте живот руками: легкие пощипывания, поглаживания по часовой стрелке, похлопывания, разглаживающие движения.
Какие физические нагрузки противопоказаны во время грудного вскармливания?
Ни в коем случае нельзя использовать дополнительные нагрузки в виде гантелей, гирек. Это может привести к тому, что перегорит молоко. И как уже было сказано выше, это очень важный пункт! Занятия для кормящей мамы должны длиться не более 40-45 минут.
Помогут ли домашние дела убрать лишние кило?
Любые физические нагрузки хороши и полезны. Но домашние дела не сделают вам красивый животик или упругие бедра. Поэтому будет правильнее выкроить время и возможность именно для занятия спортом, будь то дома или в фитнес-центре, направляя усилия на преодоление проблемных зон.
Животик после фитнеса
Фитнес в домашних условиях
Упражнения для мышц спины
1. Исходное положение – лежа на животе. Руки выпрямлены, носки натянуты, ноги – на ширине плеч. Во время выполнения упражнения коленки стараемся не сгибать, держим ровно. И начинаем совершать подъемы рук и ног одновременно. Выполняем от 10 до 30 раз.
2. Исходное положение то же. Сгибаем ноги в коленях, носки врозь и направлены в пол, а пятки вместе. С вытянутыми руками поднимаем верхний корпус тела, одновременно поднимая ноги. Голова при этом опущена, а пятками стараемся тянуться к потолку. Выполняем от 10 до 30 раз.
3. Исходное положение не меняем. Одна рука выпрямлена вперед, другая – вдоль тела. Ноги – на ширине плеч. Поднимаем в таком положении верхнюю часть тела. Затем меняем руки и снова совершаем поднимание тела. Выполняем от 10 до 30 раз в два подхода.
4. Упражнение для растяжки спины. Исходное положение – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, голова опущена, руки в кистях сомкнуты в замок под ними. И таким образом начинаем тянуть к потолку лопатки. В таком же положении стараемся дотянуться к стопам руками.
Упражнения для верхнего и нижнего пресса
1. Исходное положение – лежа на спине. Начинаем «книжечкой» сгибаться и разгибаться. Ноги желательно выпрямлять максимально при сгибании. Выполняйте от 20 до 30 раз в два подхода с перерывом в 30 сек.
2. Исходное положение то же, ноги – на ширине плеч, руки – за головой. Выполняем короткие движения от 20 до 30 раз.
3. Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги следует зафиксировать (под креслом, диваном). Начинаем подниматься полностью и опускаться. Делаем по 30 раз в 4 подхода.
4. Закидываем на диван (кресло) правую ногу и на ее колено кладем левую ногу, руки находятся за головой. Совершаем подъем, при этом к левому колену стараемся дотянуться правым локтем. С переменой ног делаем по 20-30 раз в 4 захода. Упражнение помогает убрать бока.
5. Ноги фиксируем под креслом (диваном) и поднимаемся полностью сначала в правую сторону, затем в левую. Делаем по 15 раз для каждой стороны в 4 подхода.
6. Лежа на правом боку, держим левую руку за головой и в одновременно поднимаем ноги и туловище. Затем поворачиваемся на левый бок и проделываем все тем же образом. Делаем по 15 раз в 4 подхода.
Упражнения для ног, внутренних бедер и ягодиц
1. Исходное положение – стоя, на стул (диван, кресло) кладем одну ногу. Руки находятся перед вами. И начинаем приседать, максимально отводя назад попу. Как бы представляете, что желаете присесть на стул. Делаем по 14 раз в 2-4 подхода.
2. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, ноги вместе. Начинаем поднимать тазовую часть, лопатки не отрываются, только поясница.
3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, лопатки сведены, спинка прогнута. Начинаем наклоняться, пока не ощутим, что лопатки округлились. На выдохе – подъем. Делаем по 15 раз в 2-4 подхода.
Керри Макклоски, автор книги «Самая лучшая секс-диета», пишет: «...чтобы сжечь 200 калорий, придется или заниматься шопингом 63 минуты, или более 2 часов готовить пищу, или ехать в метро 58 минут, или 75 минут смеяться, или 50 минут целоваться».